H τεχνική 7-11

O Hans Selye, ο οποίος συχνά ονομάζεται ο παππούς της έρευνας για το στρες, είχε πει πως το να ζούμε εντελώς χωρίς στρες, είναι σα να είμαστε πεθαμένοι.

Όσο και αν θέλουμε μια ζωή χωρίς άγχος, η εμπειρία μας μας δείχνει ότι αυτό δεν πρόκειται να συμβεί. Το να αποδεχόμαστε το άγχος ως μέρος της ζωής είναι ένα πρώτο βήμα για να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε προς όφελός μας. Το να ξέρουμε πότε έχουμε άγχος είναι σημαντικό όχι μόνο γιατί έτσι θα μπορούμε να κάνουμε κάτι γι’αυτό αλλά, κυρίως γιατί εάν δεν το αναγνωρίζουμε γίνεται απλώς μια ακόμη συνήθεια. Εάν προσδιορίσουμε τα αίτια που μας το προκαλούν μπορούμε να είμαστε περισσότερο προετοιμασμένοι. Ο υπενθυμητής μπορεί να είναι οτιδήποτε. Ακόμα και το όνομα κάποιου με τον οποίο έχουμε προβλήματα μπορεί να λειτουργήσει ως έναυσμα.

Σ’αυτό το πολύ σύντομο βίντεο θα δείτε την 7-11 τεχνική της αναπνοής. Είναι από τις πιο απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσει να χαλαρώνετε, να ηρεμείτε και να αποφορτίζεστε από το στρες. Εγώ την κάνω βραδινές ώρες όταν θέλω να χαλαρώσω και κοιμάμαι αμέσως. Μπορείτε να την κάνετε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας όταν νιώθετε πίεση ή εάν θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα μέσα στην ημέρα.

Το όλον είναι μεγαλύτερο από το άθροισμα των μερών του

IMG_20200710_131201
Οι άνθρωποι έχουμε πολλές πλευρές. Δεν είμαστε μόνο ένα πράγμα και πολλές φορές μπορούμε να είμαστε δύο φαινομενικά αντίθετα ταυτόχρονα. Δεν είμαστε μόνο οι δυνατότητές μας αλλά και οι περιορισμοί μας. Δεν έχουμε μόνο φωτεινές πλευρές αλλά και σκοτεινές. Όταν μας δίνουμε χώρο και μας επιτρέπουμε να είμαστε ολόκληροι, τότε θα μπορούμε να μεγαλώνουμε, να εξελισσόμαστε και αν θέλουμε να αλλάζουμε.

Μπορούμε να είμαστε  δυνατοί και στοργικοί

να είμαστε ανεξάρτητοι και να χρειαζόμαστε υποστηρικτικό πλαίσιο

να πενθούμε και να μπορούμε να χαιρόμαστε

να είμαστε ευθείς και ευγενικοί

να είμαστε αυτοί που καθοδηγούν τους άλλους και να χρειαζόμαστε καθοδήγηση

να δείχνουμε κατανόηση και να διατηρούμε το όριό μας

να είμαστε δημιουργικοί και να χρειαζόμαστε έμπνευση

να είμαστε καλοί ακροατές και να μην ξεχνάμε πως έχουμε και εμείς φωνή

Επαναδιατυπωμένα κλισέ αυτοβοήθειας

Το γεγονός ότι τα κλισέ είναι τόσο γενικά που μπορούν να συνδεθούν με οποιαδήποτε ιδέα είναι και ο λόγος που πολλές φορές τα καθιστά αναποτελεσματικά.

Παρακάτω θα διαβάσετε σε εισαγωγικά τα πιο γνωστά κλισέ αυτοβοήθειας που διαβάζουμε και ακούμε και δίπλα ένας άλλος τρόπος που μπορούμε να τα διατυπώσουμε. Η ιδέα για το ποστ είναι από άρθρο του Psychology Today.

  1. “Η στάση μας καθορίζει τα πάντα” – Η στάση μας όντως καθορίζει πολλά.
    Όπως και άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τη ζωή μας και δεν έχουμε κανένα έλεγχο.
  2. “Κανείς δεν θα σ’αγαπήσει εάν εσύ δεν αγαπήσεις πρώτα τον εαυτό σου”
    Μπορεί να μην κάνουμε τις πιο σωστές επιλογές όταν δεν φροντίζουμε τον εαυτό μας. Υπάρχουν όμως και άνθρωποι που μας αγαπούν ακόμα και όταν εμείς δυσκολευόμαστε να δούμε την αξία μας.
  3. “Δεν χρωστάς σε κανέναν τίποτα παρά μόνο στον εαυτό σου” – Είναι επιλογή μου να συμπεριφέρομαι με ευγένεια, σεβασμό, ενσυναίσθηση και αγάπη όποτε μπορώ. Δεν χρωστάω στους άλλους εξηγήσεις για το ποιος είμαι ή για τις επιλογές μου ιδιαίτερα όταν με παρεξηγούν και με αντιπαθούν.
  4. “Το όχι είναι καθαρή απάντηση και δεν έχω υποχρέωση να δίνω άλλες εξηγήσεις”
    Το ‘όχι’ είναι μια καθαρή και σαφής απάντηση σε πολλές περιπτώσεις. Για ανθρώπους που αγαπώ ή σέβομαι, ή μου το ζητάνε θα δώσω μια εξήγηση γιατί είναι ένας τρόπος να χτίζω πραγματικές σχέσεις και να αντιμετωπίζω τις συγκρούσεις με έναν πιο υγιή τρόπο.
  5. “Ποτέ μην απολογείσαι γι’αυτό που είσαι” – Μερικές φορές το να είμαι “εγώ” σημαίνει να μην είμαι η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μου και για μένα και για τους άλλους. Θα ζητήσω συγγνώμη όταν η εκδοχή του εαυτό μου που παρουσιάζω στους άλλους δεν ευθυγραμμίζεται με το ποιος θέλω να είμαι.

Το να είμαστε καλά είναι κάτι που μαθαίνεται

Ενώ κάποιες κρίσεις μπορεί να μας οδηγήσουν σε κάθαρση και νέα ξεκινήματα, σε αρχικό στάδιο οδηγούν συνήθως σε σύγχηση και χάος. Μας αφήνουν με την αίσθηση ότι δεν θα υπάρξει ποτέ ξανά στιγμή ηρεμίας ή ευχαρίστησης. Ωστόσο, η πρόοδος και η επιτυχία μας στη ζωή αυξάνουν ανάλογα με το βαθμό της ευελιξίας που επιδεικνύουμε όταν βρισκόμαστε σε κρίση παρά με το βαθμό στον οποίο έχουμε καταφέρει να παραμένουμε ανέγγιχτοι από τις προκλήσεις. Τις στιγμές αυτές η ευτυχία δεν είναι μέτρο της ύπαρξής μας. Η ανθεκτικότητα όμως είναι μας λέει η Emmy van Deurzen υπαρξιακή ψυχοθεραπεύτρια.

Στο παρακάτω βίντεο η Emmy μας προτείνει δυο πράγματα που μπορούμε να δοκιμάσουμε. Να σταθούμε σε εμάς, από το εξωτερικό περιβάλλον να στρέψουμε τα μάτια μας στον εαυτό μας γιατί έτσι θα βρούμε πάλι τον προσανατολισμό μας. Να ρωτήσουμε τον εαυτό μας “πού θέλω να πάω; ποια είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσω;”.

Το δεύτερο βήμα που θα μας βοηθήσει πολύ και είναι κάτι που οι ψυχοθεραπευτές λέμε πολύ συχνά είναι το υποστηρικτικό πλαίσιο. Ένα δίκτυο ανθρώπων που βρίσκεται ή έχει βρεθεί σε παρόμοια θέση και θα περάσουμε μαζί τη δυσκολία για να βρεθούμε στην απέναντι όχθη.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως το να είμαστε καλά είναι κάτι που μαθαίνεται.

Η σκέψη της ημέρας

IMG_20200616_125603

Εξέλιξη και ωριμότητα είναι -ανάμεσα σε άλλα- να κοιτάζω τη δουλειά μου χωρίς να ασχολούμαι συνεχώς με το τι κάνει ο διπλανός μου, να δείχνω αυτοσυγκράτηση και να ξέρω πως είναι εντάξει να κρατάω για τον εαυτό μου αυτά που σκέφτομαι για τους άλλους ή την άποψή μου για κάποιο θέμα.

Ενδείξεις ότι η ψυχοθεραπεία έχει αποτέλεσμα

wp-1589362080149.png

  • πλησιάζεις στον πυρήνα των θεμάτων σου και μπορείς και τα ονομάζεις χωρίς να φοβάσαι
  • αρχίζεις και έχεις επίγνωση τι “πυροδοτεί” το θέμα σου και έτσι μπορείς να προφυλάσσεις καλύτερα τον εαυτό σου
  • αντιμετωπίζεις αυτά που συμβαίνουν αντί να τα αποφεύγεις και νιώθεις χαρούμενος που τα καταφέρνεις
  • αποκτάς περισσότερα “εργαλεία” και δεξιότητες για να αντεπεξέρχεσαι στην καθημερινότητά σου και νιώθεις πιο δυνατός
  • κρίνεις λιγότερο τον εαυτό σου αλλά και τους άλλους και γενικά ασχολείσαι περισσότερο με τη δική σου ζωή
  • παίρνεις αποφάσεις για τον εαυτό σου χωρίς να ρωτάς τη γνώμη των άλλων και νιώθεις ελεύθερος
  • έχεις μάθεις καινούργιους, αποτελεσματικότερους τρόπους επικοινωνίας και χαίρεσαι όταν τους χρησιμοποιείς
  • νιώθεις πιο σίγουρος για τον εαυτό σου και αισθάνεσαι πως ότι και αν συμβεί θα βρεις τρόπο να το αντιμετωπίσεις
  • μπορείς να διαχωρίζεις, να ονομάζεις και να εκφράζεις τα συναισθήματά σου
  • έχεις μάθει να διαχειρίζεσαι τη δυσφορία σου με νέους τρόπους, πιο υποστηρικτικούς για σένα
  • τα συμπτώματα έχουν υποχωρήσει αρκετά και έχεις μάθει να φροντίζεις τον εαυτό σου

Το να ζούμε καλά είναι κάτι που μαθαίνεται

wp-1589140959499.png

Το να μη γνωρίζουμε κάποια πράγματα -που ίσως έπρεπε να μας τα είχαν μάθει οι γονείς μας- δεν είναι λόγος να συνεχίζουμε να έχουμε άγνοια καθώς δεν μας βοηθάει και δεν μας εξελίσσει να το χρησιμοποιούμε ως επιχείρημα, ειδικά από μια ηλικία και μετά.  Στο σήμερα, ως ενήλικες, έχουμε την επιλογή να μάθουμε όσα θέλουμε διαβάζοντας, ακούγοντας  διαφορετικές απόψεις, να “κρατάμε” αυτά που μας ταιριάζουν και να “πετάμε” αυτά που δεν θέλουμε. Αν αναπτύξουμε την περιέργειά μας, το ανήσυχο πνεύμα μας και επιδιώξουμε τη συναναστροφή με ανθρώπους που συμπεριφέρονται με υγιείς τρόπους και κοινή λογική, σίγουρα θα μάθουμε πολλά. Μπορούμε να πάρουμε στήριξη από διάφορες πηγές. Από κάποιον μέντορα, ένα πρόσωπο που θεωρούμε πρότυπο, από κάποιον μεγαλύτερο που εκτιμάμε και εμπιστευόμαστε, από έναν ψυχοθεραπευτή. Μπορούμε να μάθουμε πράγματα όπως πώς να είμαστε σε υγιείς και ισότιμες σχέσεις, να αποδεχόμαστε όλα μας τα συναισθήματα, να μάθουμε να φροντίζουμε τον εαυτό μας, να διεκδικούμε αυτό που θέλουμε, να αντιμετωπίζουμε τα προβλήματα με υγιή και υποστηρικτικό προς εμάς τρόπο.  Το να ζούμε καλά είναι κάτι που μαθαίνεται.

Στη χώρα του Πάνα

 

UMH_C_PanicAnxiety@2x
Ο Πάνας ήταν Θεός που συνήθιζε να επισκέπτεται ανθρώπους  στο μεσημεριανό κυρίως ύπνο και να τους προκαλεί πανικό. Μάλιστα οι Αθηναίοι, σε ένδειξη ευγνωμοσύνης  προς  το πρόσωπό του -μιας και  τον θεώρησαν σημαντικό συντελεστή στη νίκη τους κατά των Περσών, αφού με τις άγριες κραυγές του έσπειρε τον πανικό – ίδρυσαν ένα ιερό σε μια σπηλιά βορειοδυτικά της Ακρόπολης . Γι’ αυτό και η λέξη πανικός λένε πως ετυμολογείται από τον Πάνα.

Σήμερα, δεν πιστεύουμε στον Πάνα. Ωστόσο, μεγάλος αριθμός του πληθυσμού ταλαιπωρείται από φοβίες και κρίσεις πανικού που όσοι τις βιώνουν νιώθουν παράλυση, ακινητοποίηση και μια κατάσταση μη αναστρέψιμη. “Θα μείνω για πάντα έτσι” είναι μια πολύ συχνή φράση και η αλήθεια είναι πως όταν συμβαίνουν τέτοια επεισόδια υπάρχει όχι μόνο υπερβολική κινητικότητα στη σκέψη -εκτός απ’το σώμα- αλλά σκέψη και αισθήσεις είναι διαστρεβλωμένες.

Τα σωματικά συμπτώματα που αισθάνεται όταν κάποιος παθαίνει τέτοιες κρίσεις είναι τόσο πραγματικά και μοιάζουν τόσο με αυτά των σοβαρών ασθενειών που σκέφτεται πως έχει κάτι παρόμοιο και πως θα πεθάνει. Πολύ γρήγορα τα συμπτώματα κορυφώνονται και στη συνέχεια σιγά σιγά σβήνουν, όμως, έχουν αφήσει τον άνθρωπο στραγγισμένο από ενέργεια, ανήσυχο, τρομαγμένο και εύχεται όταν του ξανασυμβεί να μην είναι κάπου έξω με κόσμο.

Οι περισσότεροι το θεωρούν ως ένδειξη αδυναμίας και το πρώτο λάθος που κάνουν είναι να γκουγκλάρουν τα συμπτώματα. Οι καλές περιπτώσεις πηγαίνουν σε γιατρό και αφού κάνουν μια σειρά εξετάσεων και δουν πως δεν είναι κάτι παθολογικό αλλά η ταλαιπωρία συνεχίζεται επισκέπτονται τον ψυχοθεραπευτή.

Είναι φανερά κουρασμένοι, απογοητευμένοι και φοβισμένοι και θέλουν γρήγορα αποτελέσματα. Στις κρίσεις πανικού το πρώτο που εξηγούμε είναι πως τα σήματα που μας δίνει το σώμα μας δεν είναι απειλή αλλά προστασία. Μαθαίνουμε στον άνθρωπο που ταλαιπωρείται τη σημασία της αναπνοής και πόσο σημαντικό και υποστηρικτικό είναι να στεκόμαστε λίγο και να παίρνουμε μερικές ήρεμες αναπνοές που θα μας χαλαρώσουν και θα μας βοηθήσουν να είμαστε στο “εδώ’ και “τώρα”.

Αντικαθιστούμε το «τι έπαθα τώρα, γιατί το έπαθα τώρα αυτό;» με το «είμαι αγχωμένος, ζαλίζομαι, έχω ταχυκαρδία, τι χρειάζομαι; Χρειάζομαι να πάρω μερικές αναπνοές, να καθίσω λίγο ή να ξεκουραστώ» Μ’αυτό τον τρόπο μαθαίνει σιγά σιγά  να μην κολλάει στο ερέθισμα και να αναγνωρίζει τις ανάγκες του. Η ελαφριά άσκηση βοηθάει αρκετά και με τις καινούργιες συνδέσεις που έχουν γίνει ο άνθρωπος ξέρει πλέον πως αυτό που του συμβαίνει δεν είναι ένδειξη αδυναμίας ούτε πρέπει να ντρέπεται για αυτό. Όταν τους ξανασυμβεί το αντιμετωπίζουν διαφορετικά. Καταλαβαίνουν την άποψη πως ως ένα βαθμό, το άγχος μας κινητοποιεί, μας προετοιμάζει για κάποιες δύσκολες καταστάσεις και κάποιες φορές όταν το άγχος είναι ανύπαρκτο ή πολύ χαμηλό, μπορεί να επηρεαστεί και η απόδοσή μας.

Όταν μάθει κάποιος να αυτουποστηρίζεται, ίσως μετά είναι έτοιμος να ακούσει και να δουλέψει και άλλα θέματα καθώς κάποιες φορές τα συμπτώματα κρατάνε ζωντανό ένα θέμα για να λυθεί ένας παλιός ανοιχτός λογαριασμός.

 

 

Ένα ερέθισμα, πολλές αντιδράσεις

pente-stadia-apoleias-apo-arnisi-apodoxi1

Πώς μπορώ να αισθάνομαι καλά όταν τίποτα στον κόσμο δεν είναι θετικό; Να έχω ηθικό ακμαίο; Θυμώνω πολύ όταν ακούω τον καθένα να δίνει συμβουλές.

Υποθέτω ότι η πρώτη μου ερώτηση θα είναι, είναι όντως αλήθεια αυτό; Δεν υπάρχει τίποτα θετικό στον κόσμο αυτή τη στιγμή; Ούτε ένα; Όλοι μας καλούμαστε να είμαστε μέρος της λύσης σε αυτό που μας συμβαίνει. Να είμαστε καλοί γείτονες, καλοί πολίτες.
Θα ήθελα να σε προσκαλέσω να αρχίσεις να κρατάς -όχι απαραίτητα να γράφεις- μια λίστα με πράγματα για τα οποία νιώθεις τυχερός. Θα το έχεις ακούσει και ως “λίστα ευγνωμοσύνης”. Δεν χρειάζεται να είναι καν λίστα. Ας είναι ένα πράγμα κάθε μέρα το οποίο σε ευχαριστεί. Ένα φλιτζάνι καφέ, ένα τραγούδι που σου αρέσει πολύ, ένας άνθρωπος στη ζωή σου, το κατοικίδιό σου, αν έχεις. Υπάρχει μεγάλη αγωνία, πολλές απώλειες και πόνος αυτή την περίοδο και όλα αλλάζουν με πολύ γρήγορους ρυθμούς και είναι φυσιολογικό να μην αισθάνεσαι πάντα καλά. Η απαίτηση να έχουμε ηθικό ακμαίο και να είμαστε πάντα καλά είναι μεγάλη και μη ρεαλιστική και καταλαβαίνω τον θυμό σου.

Κατηγοριοποιούμε αυτά που συμβαίνουν ως καλά και κακά, ευτυχισμένα ή δυστυχισμένα και θέλουμε πάντα να είμαστε στον εύκολο πόλο ενώ ίσως είναι πιο χρήσιμο να μένουμε σ αυτό που συμβαίνει στο εδώ και τώρα. Πιστεύω πως οι συμβουλές-παραινέσεις που διαβάζεις είναι για να μπορούμε να ερχόμαστε σε επαφή με τις πηγές στήριξης που έχουμε. Όσο μικρές και αν είναι αυτές.

Οι σιωπηλές απώλειες

wp-1585565674699.jpg

H πιο συχνή λέξη που ακούμε για την πανδημία και σχετίζεται με την ψυχική υγεία είναι “άγχος”.  Ως ψυχοθεραπεύτρια παρατήρησα πως η λέξη “άγχος” μετατράπηκε σε “απώλεια”. Προφανές θα μου απαντήσετε, μιας και πολλοί άνθρωποι βιώνουν τεράστια απώλεια ζωής, αγαπημένων, υγείας, θέσεων εργασίας, εισοδήματος. Αυτό που είναι λιγότερο προφανές είναι οι μικρότερες απώλειες, οι σιωπηλές.  Μια απώλεια γίνεται σιωπηλή όταν αρχίζουμε και ιεραρχούμε τον πόνο, τη θλίψη. Όταν τις κατατάσσουμε σε σημαντικές και ασήμαντες. Τότε πολλοί άνθρωποι μένουν μόνοι για να θρηνήσουν. Είναι δύσκολο να μιλήσουμε γι’αυτές τις απώλειες γιατί φοβόμαστε πως οι άλλοι θα τις θεωρήσουν ασήμαντες ή θα θυμώσουν και θα σκεφτούν άσχημα για εμάς.

Εκτός από τις τραγικές απώλειες ζωής και υγείας και θέσεων εργασίας οι απώλειες που βιώνουμε όλοι οι άνθρωποι είναι η απομάκρυνση από οικογένεια και φίλους την περίοδο που τους χρειαζόμαστε πολύ. Η ακύρωση ενός ταξιδιού που είχαμε κανονίσει, η καθημερινή λαχτάρα για να δούμε κάποιον, η βόλτα στη θάλασσα, το σινεμά, να μη φοβόμαστε όταν μας πλησιάζουν άγνωστοι, η προβλεψιμότητα που θεωρούσαμε δεδομένη στην καθημερινή ζωή. Εκτός από την συλλογική ανησυχία υπάρχει και η συλλογική απώλεια. Χρειάζεται να της δώσουμε χώρο και να δούμε τους τρόπους που θα την αντιμετωπίσουμε.